Diseño de un Programa de Entrenamiento

Plan de entrenamiento para empezar a correr

Objetivo en 12 semanas: trotar media hora seguida. Quieres comenzar a correr pero no sabes cómo. Temes que si te pones a hacerlo, al minuto habrás tenido que parar. Sigue este plan y perderás ese temor.

Semana 1

• Lunes - 20minutos andando.
• Miércoles - 20 minutros andando.
• Sábado - 20 minutos andando.

Semana 2

• Lunes - 30 minutos andando.
• Miércoles - 30 minutos andando.
• Sábado - 30 minutos andando.

Semana 3

• Lunes - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 4

• Lunes - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 5

• Lunes - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
• Sábado - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 6

• Lunes - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
• Sábado - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 7

• Lunes - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 8

• Lunes - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
• Sábado - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 9

• Lunes - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 10

• Lunes - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 11

• Lunes - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 12

• Lunes - 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
• Sábado - 30 minutos corriendo sin parar.

NO TE OLVIDES DE...

• Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
• Gimnasia - Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.

Evaluación Funcional

“Evaluación Funcional elementos y componentes”

Área Neuromuscular

El área de contacto entre los extremos de una fibra gran nerviosa mielinizada y una fibra del músculo esquelético.

Consiste en la preparación del organismo mediante ejercicios físicos que introducen paulatinamente al atleta a la acción del trabajo físico más exigente. Constituye un período de adaptación del organismo en el cual éste alcanza su plena capacidad de acción. Según del diccionario terminológico de ciencias médicas (Salvat, 1982) la definición de la palabra neuromuscular es `` relativo a los nervios y músculos por lo tanto , lo que se persigue con el acondicionamiento neuromuscular es buscar la mayor coordinación posible entre las funciones nerviosas y musculares

En la educación física y los deportes cuando se hace mención al término `` calentamiento`` se está haciendo referencia al acondicionamiento neuromuscular , por lo tanto cada vez que se mencione el término calentamiento, ya se sabe que nos estamos refiriendo al acondicionamiento neuromuscular. 

Área Cardiovascular

 El área que es compuesta por el corazón, arterias, venas y músculos cardiacos.

Cuando se hace referencia al término cardiovascular se está hablando de todo aquello que está relacionado al corazón y el sistema circulatorio. Por lo general se utiliza dicha palabra al momento de hablar acerca de enfermedades específicas que atentan contra alguna de las partes que forman este complejo sistema de distribución sanguínea.

El sistema cardiovascular del cuerpo humano se encuentra formado por diferentes partes. El corazón, obviamente, es la parte más importante ya que es el encargado de bombear la sangre a diferentes sectores del cuerpo. El resto de este “mecanismo” está conformado por venas, arterias, capilares, vénulas y arteriolas.

Área Estructural

El área que le da soporte al cuerpo (huesos).

El esqueleto humano es el conjunto total y organizado de piezas óseas que proporciona al cuerpo humano una firme estructura multifuncional (locomoción, protección, contención, sustento, etc.). A excepción del hueso hioides —que se halla separado del esqueleto—, todos los huesosestán articulados entre sí formando un continuum, soportados por estructuras conectivas complementarias como ligamentos, tendones,músculos y cartílagos.

El esqueleto de un ser humano adulto tiene, aproximadamente, 206 huesos, sin contar las piezas dentarias, los huesos suturales o wormianos(supernumerarios del cráneo) y los huesos sesamoideos. El esqueleto humano participa (en una persona con un peso saludable) con alrededor del 12 % del peso total del cuerpo. Por consiguiente, una persona que pesa 75 kilogramos, 9 kilogramos de ellos son por su esqueleto.

El conjunto organizado de huesos —u órganos esqueléticos— conforma el sistema esquelético, el cual concurre con otros sistemas orgánicos (sistema nervioso, sistema articular y sistema muscular) para formar el aparato locomotor.

El esqueleto óseo es una estructura propia de los vertebrados. En Biología, un esqueleto es toda estructura rígida o semirrígida que da sostén y proporciona la morfología básica del cuerpo, así, algunos cartílagos faciales (nasal, auricular, etc.) debieran ser considerados también formando parte del esqueleto.

Educación Física y Deportes en Puerto Rico

Educación Física y Deportes en Puerto Rico

Los Aborígenes

      Nuestro indios taínos practicaban un deporte elemental y rudo.  Consistía del uso de una bala. Se participaba en un espacio rectangular, cercado conrocas. Esta área de juego se conocía como "Batú". La bola se fabricaba con raíces y yerbas y confeccionando una masa redondeada y sólida, similar a la goma. Se jugaba entre dos equipos. La bola se lanzaba al aire y los competidores tenían que evitar que la bola cayera al suelo de su lado respectivo. Se empleaba todo el cuerpo, menos las manos. Los puntos se anotaban en la caída de la bola (Huyke, 1968, p. xii).
        Se cree que los aborígenes de Puerto Rico también practicaban movimientos corporales innatos en toda competencia, tales como la lucha, el lanzar algún objeto, saltar, correr y caminar Huyke, 1968, p. xii).

Dominación Española

        Durante la colonización española, se incorporaron deportes comunes en Europa. Para esta época, se practicaban los deportes náuticos (Huyke, 1968, p. xii).

La Influencia de los Estados Unidos Continentales

        Durante la influencia norteamericana, se conocieron nuevos deportes. una de las organizaciones que promovieron el deporte en Puerto Rico fue la la Asociación Cristiana de Jóvenes ("YMCA", siglas en Inglés).

La Década de los Años Veinte (1920 a 1929)

La Década de los Años Veinte (1920 a 1929)

        Este período se caracterizó por una reconceptualización de la educación física, dirigida por varios educadores importantes, tales como Hethering, Wood, Nash y Williams. La visión de la educación física como puramente gimnástica (según el movimiento Turner de origen europeo) fue totalmente erradicada. El nuevo enfoque de la educación física enfatizaba en deportes y juegos de naturaleza recreativa, dejando atrás el programa de educación física tradicional. Se vislumbraba que la contribución de la educación física iba más allá del componente físico del ser humano. Se pensaba, pues, que el programa de educación física mejoraba similarmente las dimensiones mentales y sociales del individuo. Además, se recalcó la importancia que tiene la educación física dentro del programa de educación general. Bajo esta tendencia, Thomas D. Wood, Rosalind Cassidy y Jesse Feiring Willimas publicaron en el 1927 el libro titulado The New Physical Educaction. Esta obra destacaba la contribución de la educación física a nivel biológico, psicológico y sociológico. Esta época también fue reconocida por su desarrollo en la medición y evaluación, sobresaliendo las figuras de David K. Brace y Frederick Rand Rogers. Las innovaciones en la mediación de la educación física fueron notables en las áreas de agrupar los estudiantes, la medición del rendimiento o logro y la motivación de la ejecutoria.

Continuaron el desarrollo de los programas de educación física y deportes en las escuelas y universidades. Durante esta década, los programas de educación física y deportes en las escuelas elementales y secundarias se enfocaban hacia las actividades formales. El currículo de educación física también incluía conferencias regulares sobre higiene. Continuó el desarrollo de los juegos atléticos interescolares y la necesidad de organizaciones para su regulación. Consecuentemente, el el 1923 se fundó la "National Federation of High School Athletic Associations". Una encuesta realizada en el 1921 reveló que de 230 instituciones universitarias estudiadas, 199 contaban con departamentos de educación física administrados por un director y un promedio de cuatro miembros de facultad por institución (Wuest & Bucher, 1999, p. 172). De esta encuesta también se evidenció que más del 75% de estas instituciones encuestadas era requisito cursos de educación física para la población estudiantil. En adición, esta década se caracterizó por un auge en la construcción de estadios deportivos. No todo fue gloria durante los años veinte. Se denunciaron una diversidad de problemas a nivel del atletismo universitario. Algunos de estos problemas fueron una mayo práctica del profesionalismo en comparación con el aficionismo, la comercialización del deporte, los métodos para de reclutamiento y el subsidio de los atletas.

La Primera Guerra Mundial (1916 a 1919)

La Primera Guerra Mundial (1916 a 1919)

        La incursión de los Estados Unidos Continentales en esta actividad bélica tuvo un impacto directo sobre la educación física y deportes. Para esta época la población femenina toma interés en la educación física y deportes. Una gran cantidad de personalidades destacadas en la educación física concentran sus esfuerzos hacia el acondicionamiento físico de los militares. Entre estos líderes encontramos a Dudley Sargent, Luther Gulick, Thomas Storey y R. Tait McKenzie. Como resultado, se creo un comisión dirigida hacia la incorporación de ejercicios físicos efectivos para los campos de entrenamiento militar. Para este propósito fue nombrado Raymond Fosdick. Por el otro lado, Joseph E. Raycroft de la Universidad de Princeton fue nombrado director para la división atlética del Ejercicio, mientras que Walter Camp estuvo a cargo de la Marina. Durante este período de conflictobélico se incorporaron mujeres educadores físicos en los programas de acondicionamiento físico para las comunidades e industrias. Los resultados de las evaluaciones físicas revelaron un alarmante bajo nivel de aptitud física, lo cual condujo a una legislación estatal para mejorar los programas de educación física en las escuelas de la nación.

Inicios del Siglo Veinte

Inicios del Siglo Veinte

        Para esta época las escuelas elementales de la nación ofrecían aproximadamente 15 minutos diarios de gimnasia, mientras que en las escuelas secundarias eran de dos períodos semanalmente. Fue evidente un marcado desarrollo de gimnasios durante el comienzo del siglo veinte. De 52 ciudades existían 323 gimnasios y otros bajo construcción. Además, comenzó un auge en el programa interescolar. Una encuesta realizada en el 1907 mostró que 28% de los estudiantes de 290 escuelas superiores estaban involucrados en uno o más tipos de deportes. Algunos educadores estaban en contra de la participación femenina en las competencias interescolares. Sin embargo, éstos favorecían su participación en los juegos intramurales. Para este tiempo la mayoría de los colegios y universidades contaban con departamentos de educación física y ofrecían algún tipo de programa gimnástico para sus estudiantes.

En el 1906 se estableció la "Playground and Recreation Association of América". Esta Organización era presidida por el Dr. Luther Gullick y tenía como meta principal promover el desarrollo de campos de juego para niños en las regiones rurales y urbanas. Se mejoraron los estándares para la educación de los futuros maestros de educación física y ,como resultado, se graduaban maestros con una mejor preparación académica. Además, los programas para la preparación de maestros de educación física en las Universidades eran de cuatro años (bachillerato), contrarios al grado asociado que se contaba previamente. Las universidades que tenían estos programas requerían que sus estudiantes se prepararan con una educación general más amplia, conocimiento en el crecimiento y desarrollo del niño y la psicología del aprendizaje, así como entrenamiento especializado en educación física.

En adición, durante este período fue notable el desarrollo atlético y juegos de equipo. Se establecieron una mayor cantidad de programas en las escuelas, organizaciones recreativas y en otras agencias gubernamentales. Se fundaron una diversidad de organizaciones deportivas, tales como la "National Collegiete Athletric Association" (NCAA), la "National Association of Intercollegiete Athleticas" (NAIA), entre otras. Una de las funciones importantes de estas asociaciones era de supervisar el deporte competitivo. Durante los inicios del siglo veinte nació un nuevo concepto de la educación física, fundamentado en la investigación física. El objetivo era tratar de descubrir las necesidades físicas de los individuos y cómo un programa planificado de educación física podría satisfacer estas necesidades. El nuevo concepto de la educación física enfatizaba un principio constructivista, i.e., que se aprendía mediante el proceso de "hacer los cosas". Se enfatizaba liderazgo, donde los ejercicios y actividades físicas se convierten en componentes esenciales y significativos dentro de la vida diaria del educando. El programa de educación física y deportes era amplio y variado. Se incorporaron una diversidad de actividades, tales como la enseñanza de destreza motoras fundamentales (Ej. Correr, saltar, trepar, cargar, lanzar y brincar sobre un solo pie), actividades de pasadías o campamentos, actividades de autoevaluación, juegos organizados, bailes y actividades rítmicas, deportes individuales, en parejas y en conjunto. Esta nuevo enfoque de la educación física tenía como meta principal llevar a cabo investigaciones científicas dirigidas a determinar el tipo de programa de educación física ideal que pueda satisfacer las necesidades de los niños y adultos.

La Guerra Civil hasta el 1900

La Guerra Civil hasta el 1900

       Durante este período surgieron nuevos líderes y movimientos importantes que ayudaron a la educación y deportes en los Estados Unidos Continentales. La Guerra Civil condujo a un estancamiento pasajero en cuanto al desarrollo de la educación física y deportes. El movimiento Turner comenzó a implementarse para el año 1861. No obstante, la Guerra impidió su desarrollo. Después de la Guerra Civil (en el 1865), las sociedades Turnverein fueron revividas. Estos programas gimnásticos fueron establecidos para tanto niños como para las niñas. En el 1866 se fundó la "Normal College of the American Turnerbund". En la actualidad, este colegio se encuentra operando en la Universidad de Indiana (Indianapolis) y pertenece a la Escuela de Salud, Educación Física y Recreación. Los miembros de estas asociaciones le dieron apoyo a las varias fases de la educación física y deportes; particularmente fomentaban la implantación de su programa en las escuelas públicas. Los organizadores del movimiento Turner estaban en contra del énfasis puesto en únicamente ganar contiendas deportivas y en el profesionalismo. Ellos creían que los objetivos principales debían ser la promoción del bienestar físico y proveer un entrenamiento social y moral. Los Turners se oponían a que el entrenamiento militar sustituyera al programa de educación física en las escuelas. Además, apoyaban el uso de áreas de juego ("playground") para niños. No solo la gimnasia tuvo éxitodurante esta época, sino también los deportes. En el 1874 fue introducido el tenis. Se organizó la "United States Lawn Tennis Association" en el 1880. Para finales de la década del 1880, se comenzó a jugar el golf en los Estados Unidos Continentales. En el 1894 se estableció la "United States Golfing Association". El boliche fue también popular durante este período; sin embargo, no fue haste el 1895 que se forma la "American Bowling Congress". ElBaloncesto fue inventado por James Naismith en el 1891. Otros deportes tuvieron auge durante esta época, tales como la lucha, boxeo, volibol, patinaje sobre hielo, esquí, "lacrose", "handball" y natación. Para el año 1879 se organizó la "National Association of Amateur Athletics of America", renombrada más tarde como la "American Athletic Union (AAU)". Esta organización fue en gran parte responsable para la participación de los estados Unidos Continentales en los primeros Juegos Olímpicos modernos, celebrados en el 1896, en Grecia.

La educación física y deportes tuvo un marcado progreso en los Colegios y Universidades. En estas instituciones de educación superior se construyeron gimnasios y se crearon departamentos de educación física. Algunas de las instituciones académicas que construyeron gimnasios fueron Harvard, Yale, Princeton, Bowdoin, Oberlin, Weleyan, Williams, Dartmouth, Mt. Holyoke, Vassar, Beloit, Universidad de Wisconsin, Universidad de California, Smith, y Vanderbilt. Durante esta época surgieron dos líderes de la educación física, a saber, Dr. Dudley Allen Sargent y Dr. Edward Hitchcock. Durante este tiempo también se desarrollaron las primeras competencias atléticas intercolegiales. El primer evento intercolegial se llevo a cabo en el 1852 y consistió de una carrera de tripulación de navío entre las universidades de Harvard y Yale. De aquí en adelante los deportes intercolegiales comenzaron a tomar una función importante en los campos universitarios. En el 1859, Williams y Amherst jugaron el primer juego de beisbol intercolegial. Rutgers y Princeton participaron en le primer juego de fútbol americano intercolegial en el 1869. Con el tiempo, otras contiendas deportivas comenzaron su incursión como parte de los juegos intercolegiales, tales como el tenis, baloncesto, "squash" y balompié ("soccer"). Las mujeres participaron por primera vez en estos juegos en el 1896. Este evento consistió de un partido de baloncesto femenino entre la Universidad de California y la de Stanford. Inicialmente, las competencias atléticas intercolegiales eran principalmente organizadas y dirigidas por los estudiantes.

ara la década de 1850 surgieron los primeros programas de educación física organizados que formaban parte del currículo académico de las escuelas elementales y secundarias. El estado de Boston fue una de las primeras comunidades en tomar este paso bajo la dirección del Superintendente de Escuelas Nathan Bishop; más tarde le siguieron St. Louis y Cincinnati. En la década del 1880 se nombraron una gran cantidad de directores de educación física en un gran número de ciudades prominentes del país y más comunidades reconocieron la necesidad de programas planificados en sus sistemas educativos. En el 1885 se fundó en Brooklyn la "American Association for the Advancement of Physical Education". Su primer presidente fue Edward Hitchcock los vicepresidentes fueron Dudley Sargent, Edward Thwing y Miss H. C. Putnam. Se eligió como secretario a William G. Anderson y a J. D. Andrews como tesorero. Esta asociación más tarde fue renombrada como la "American Physical Education Association" y eventualmente a la "American Association for Health, Physical Education, and Recreation". En la actualidad, esta asociación se conoce como la "American Alliance for Health, Physical Education, Recreation, and Dance" (AAHPERD). En el 1890 Baron Nils Posse introdujo el sistema gimnástico Sueco en las escuelas de Boston. Luego fue incorporado en todas las escuelas de Massachusetts. Este sistema Sueco era más popular en el Este. Por el otro lado. El sistema gimnástico Alemán obtuvo mayor auge en la región del oeste medio de los estados Unidos Continentales. Además del sistema gimnástico estaban presentes en los programas de educación física en una gran cantidad de las escuelas distribuidas por toda la nación durante esta época. En el 1892 el estado de Ohio fuer el primero en pasar una ley que declaraba como requisito a la educación física en las escuelas públicas. Con el pasar de los años otros estados se unieron al de Ohio y ya para el 1923 habían 33 estados que requerían por ley que los estudiantes tomaran cursos de educación física dentro del currículo académico de las escuelas.