Diseño de un Programa de Entrenamiento

Plan de entrenamiento para empezar a correr

Objetivo en 12 semanas: trotar media hora seguida. Quieres comenzar a correr pero no sabes cómo. Temes que si te pones a hacerlo, al minuto habrás tenido que parar. Sigue este plan y perderás ese temor.

Semana 1

• Lunes - 20minutos andando.
• Miércoles - 20 minutros andando.
• Sábado - 20 minutos andando.

Semana 2

• Lunes - 30 minutos andando.
• Miércoles - 30 minutos andando.
• Sábado - 30 minutos andando.

Semana 3

• Lunes - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 4

• Lunes - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 5

• Lunes - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
• Sábado - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 6

• Lunes - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
• Sábado - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 7

• Lunes - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 8

• Lunes - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
• Sábado - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 9

• Lunes - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 10

• Lunes - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 11

• Lunes - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 12

• Lunes - 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
• Sábado - 30 minutos corriendo sin parar.

NO TE OLVIDES DE...

• Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
• Gimnasia - Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.